10400米，如果不是訓(xùn)練(比如冬訓(xùn)，比賽前)，男生可以在1分03以內(nèi)，女生可以在1分15以內(nèi),最好有計(jì)劃并且有辦法進(jìn)行訓(xùn)練；其次，你的爆發(fā)力還可以(立定跳2.9M)，百米成績一般，要加強(qiáng)速度耐力,首先你要從力量與協(xié)調(diào)的訓(xùn)練開始,周計(jì)劃一般只針對一種品質(zhì),另一方面，可以借助器械訓(xùn)練進(jìn)行，通過背負(fù)杠鈴訓(xùn)練進(jìn)行深蹲跳躍、推、仰臥起坐等輔助。

周一速度課。。不用我告訴你怎么做活動，然后30米。六人一組。兩人一組。(我們每個(gè)人可以在3.85秒內(nèi)跑完。我們是短跑隊(duì)。)第一組和第二組休息5分鐘，然后休息10分鐘，60米，5人一組。跑兩組，第一組和第二組休息8分鐘左右，然后100盡力三個(gè)。周二能力課。10個(gè)200米，1個(gè)24~25的男生(我們隊(duì)23個(gè)能力好的跑了10個(gè))。我們不停步，跑到關(guān)鍵點(diǎn)，走回下一個(gè)。周三調(diào)整課。200，慢跑200米，然后快跑200米，不要太快，調(diào)整一下~ ~跑完可以考慮一些身體素質(zhì)。還是實(shí)力。不要太多。周四速度課，和周一一樣，周五力量課。就是力量，杠鈴等。這件事我不需要多說。周六的強(qiáng)度班。10 400米，如果不是訓(xùn)練(比如冬訓(xùn)，比賽前)，男生可以在1分03以內(nèi)，女生可以在1分15以內(nèi)。考慮到周三的體能，可以改在周五周六練。...星期天是假日。

你的身體狀況不錯(cuò)。首先你要從力量與協(xié)調(diào)的訓(xùn)練開始。最好有計(jì)劃并且有辦法進(jìn)行訓(xùn)練；其次，你的爆發(fā)力還可以(立定跳2.9M)，百米成績一般，要加強(qiáng)速度耐力。我建議你跑3-5組200m(休息40-60s)或者150m不上課訓(xùn)練 class。另一方面，可以借助器械訓(xùn)練進(jìn)行，通過背負(fù)杠鈴訓(xùn)練進(jìn)行深蹲跳躍、推、仰臥起坐等輔助。

其實(shí)你賠償后的問題還是有點(diǎn)籠統(tǒng)。周計(jì)劃一般只針對一種品質(zhì)，告訴你吧。我給你一個(gè)簡單的建議:你的100米速度80%要在周一做5*10組，練習(xí)柔韌性20分鐘。5級蛙跳*10組，放松后，周二用你100米速度的80%做5*10組。練習(xí)柔韌性20分鐘，練力量20分鐘。放松點(diǎn)，周三力量練習(xí)60分鐘。靈活20分鐘，5級蛙跳*20組。周四百米速度100%5*10組放松，練習(xí)柔韌性20分鐘。10級蛙跳*10組，放松點(diǎn)。周五100米速度80%5*10組，練習(xí)柔韌性20分鐘。耐力跑30分鐘，放松點(diǎn)。周六練20分鐘柔韌性，耐力跑。周日力量練習(xí)30分鐘，柔韌性20分鐘，10級蛙泳*20組，放松跑30分鐘。僅供參考，因人而異。處理...根據(jù)每個(gè)案件的是非曲。